Las personas que no duermen bien, ya sea en calidad o en cantidad, tienen mayor riesgo de sufrir accidentes o problemas de desempeño debido al cansancio. Además tienen mayor riesgo de sufrir de presión arterial alta, estado de ánimo negativo, irritabilidad y obesidad.
El sueño es esencial para la salud. Dormir es una de las necesidades básicas del cuerpo. Cuando no duermes bien, tu concentración, capacidad para manejar con tranquilidad las presiones diarias y tu energía se reducen.
Las horas necesarias de sueño varían de persona en persona. El promedio es de siete a ocho horas de sueño en la noche, pero algunas personas se sienten bien con solo cuatro a seis horas, mientras que otras necesitan nueve. Por ello, más que contar las horas debes valorar cómo te sientes durante el día. Si estás atento, descansado, con cierta energía y funcionas bien durante el día, probablemente estas durmiendo lo suficiente.
Ten en cuenta que los patrones del sueño son individuales y las técnicas que ayudan a dormir mejor pueden no ayudar a todas las personas. No obstante, se ha observado que las personas que tienen un sueño satisfactorio tienen precisamente un estilo de vida y hábitos que promueven un buen dormir. La higiene del sueño resume el estilo de vida que favorece un estado saludable para dormir. Estos hábitos ejercen positivos efectos sobre el dormir en todas sus etapas: inicio, mantención, despertar y vigilia, por lo que puede que aumente la calidad de tu dormir sin la necesidad de aumentar las horas de sueño.
Establece hábitos y rutinas: Establece un horario para acostarse y levantarse. Despiértate y ve a dormir aproximadamente a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana. Limita el tiempo en cama a no más de ocho horas. Demasiado tiempo en cama puede alterar el sueño. Puedes iniciar registrando durante dos semanas la hora en que te levantes y a la hora que te vas a dormir. Si el sueño no llega de manera natural, escucha música, lee un libro o ve un programa de tv tranquilo, hasta que te sientas somnoliento. Pero, no duermas hasta más tarde en la mañana.
Invita al sueño: Establece rutinas antes de dormir acorde con la preparación del sueño. Al menos una hora antes de irte a dormir no hagas actividades que te activen como estar frente al computador, hacer deporte intensamente, pensar en problemas, o ver programas de televisión que estimulan emociones fuertes. Sigue un ritual antes de dormir que implique actividades tranquilas al menos en la hora previas de dormir. Prepárate para ir a la cama con anticipación, la luz del baño, lavar tus dientes y mojar tu cara pueden despabilarte. Incluso preparar lo necesario para el día siguiente justo antes de dormir no es recomendable, porque puedes recordar problemas que debes solucionar o cosas que has olvidado hacer y eso de activará debido al estrés.
Ajusta tu biorritmo: Respeta los patrones de luz naturales. No extiendas la exposición a la luz, con luz artificial. Antes de dormir elije actividades que no requieran una luz artificial intensa para ser realizadas. Cuando el día se oscurezca, recurre a luces suaves en tu habitación. Por las mañanas exponte a los primeros rayos de luz antes de las 9 de la mañana. Si trabajas en una oficina sin ventanas, trata de tomar pausas que te permitan exponerte al sol unos minutos al día.
Prepara tu cuerpo: No comas ni bebas en exceso antes de acostarte. La última cena debe ser al menos una hora antes de recostarte. Luego de eso un bocadillo ligero puede ayudarte a dormir y no sentir hambre, pero evita comidas abundantes o alimentos que estimulen la producción de ácidos en el estómago, que pueden causar acidez. Toma menos líquido en la noche para que no tengas que levantarte para ir al baño.
La ingesta de leche y de otros productos lácteos que contienen triptófanos, una sustancia natural con efecto hipnótico, es aconsejable antes de irse a la cama. El plátano también contiene triptófano. Se sabe que la lechuga lactucarium, que también ayuda al dormir. Puede ser consumida en ensalada o en té.
Evita o limita la cafeína, nicotina y alcohol. Consumo de cafeína moderada no interfiere en el buen dormir. Pero considera que no solo el café contiene cafeína, hay refrescos que también la tienen. No tomes café, té, cacao o refrescos cafeinados después del alimento de medio día.
La nicotina es una droga estimulante que interfiere con el buen dormir. No fumes antes de acostarte por que la nicotina puede producir un sueño superficial así como falta de sueño. No obstante, los fumadores que acaban de suspender el hábito desarrollan un estado de privación de la droga que gatilla dificultades para iniciar el sueño, el que es interrumpido de forma frecuente durante la noche.
El alcohol tiene como efecto enlentecer la actividad cerebral. Cuando se bebe un trago antes de dormir, tiene como efecto que induce el sueño en una primera etapa del mismo, pero lo interrumpirá en las etapas posteriores. Además de causar despertares en la noche puede ocasionar pesadillas y dolor de cabeza matinal. Para obtener un sueño reparador las bebidas alcohólicas deben evitarse entre 4 a 6 horas antes de dormir.
Haz ejercicio y permanece activo: Trata de hacer 30 minutos de ejercicio moderadamente vigoroso al menos 3 veces por semana. La actividad induce sueño profundo y refrescante. El ejercicio en la tarde parece tener un efecto más positivo sobre el sueño. Pero evita hacer ejercicio cerca o justo antes de la hora en que te acuestas para no estar demasiado activado.
¿Dormir o no dormir siesta? Depende. La mejor solución es tratar de acostarse más temprano. Si eso no es posible, una siesta durante el día puede proporcionarte el refuerzo que necesitas, ayudándote a estar alerta y con más energía. Pero para alguno podría disminuir la calidad del sueño en la noche.
Para descubrir si es beneficiosa para ti observa la forma en que la siesta afecta tus niveles de energía y la calidad del sueño durante una semana. La siguiente semana no tomes siesta. Cada mañana y noche califica la calidad de sueño en una escala de diez puntos. Después de dos semanas, juzga si la siesta funciona para ti. Si tomas siesta, que sea corta, limítala a 20 o 30 minutos y tómala solo si es antes de las 15 horas.
Prepara tu mente: Aunque suene extraño reserva tiempo para preocuparte. Si las preocupaciones te mantienen despierto, intenta dedicar un momento del día alejado de la hora de dormir, para listar, pensar y buscar solución a lo que te preocupa. Has un listado de problemas e identifica soluciones. Si antes de dormir emergen pensamientos relacionados, anótalos en tu lista para que debas mantenerlos en tu memoria, y comprométete a buscar solución al día siguiente. El estrés contribuye a gatillar muchos problemas del sueño. Puedes realizar ejercicios de relajación, de respiración, meditación antes de dormir para quietar tu mente y cuerpo. Asesórate de un profesional de la salud que te oriente en el aprendizaje.
Prepara tu espacio: Crea un ambiente de sueño confortable. Acondiciona tu dormitorio. Una cama confortable, una almohada que te proporcione un apoyo adecuado, ropa de cama que abrigue sin dar calor. Procura que esté lo más oscuro posible evitando la luz del exterior y las luces del interior. Procura tener cortinas que impidan el ingreso de luz, tapar todas las luces de los electrodomésticos de tu habitación (luz roja o verde de la tv y radio, los números parpadeantes del reloj). El dormitorio debe estar fresco más que cálido. Para el periodo de tiempo previo a acostarte procura contar con una luz de noche que te permita prepárate para dormir pero sin ser tan brillante como para despabilarte. Mantén el dormitorio sin ruido. Desconecta los aparatos eléctricos que generes un zumbido.
Haz lo posible para que tu dormitorio sea un lugar de descanso. No trabajes, ni comas tus alimentos recostado en tu cama. La cama debe ser asociada con descanso y tranquilidad. Evitar pasar demasiado tiempo recostado en tu cama. Solo hazlo cuando tengas la real intención de dormir.
Natalia.cordova@gmail.com
Referencias: Manual de bienestar total. Ocho planes de acción que cambiarán tu vida. Help. Clínica Mayo.